Katrine Amtkjær optakt KONA, Hawaii - uge 1

Uge 1: fokus på omgivelserne

At have racet ved 70.3-VM i Chattanooga d. 9. september gav mig en forholdsvis god undskyldning for at blive i USA frem mod dette års helt store mål - Kona. På den måde kunne jeg undgå at rejse den lange vej tilbage til Kina og også undgå kampen med (mod) jet lag - bare for at træne et par uger, og så gentage hele scenariet.

I stedet fik jeg udarbejdet en langt mere holdbar plan: Mandag efter racet gik turen til Chicago, hvor jeg skulle besøge en tri-ven, som jeg har mødt hvert år til 70.3-VM siden Canada 2014. Her blev det til en del kombineret sightseeing/træning, et meget interessant svømmekursus, hvor video og øvelser gjorde mig lidt klogere på, hvad det er jeg gør (og i særdeleshed ikke gør) samt et lille oplæg i den lokale triathlon/cykelklub.

Fredag d. 15.9. landede jeg så atter på The Big Island klar til at tage fat på den mest konkurrencespecifikke forberedelse, man kan ønske sig!

Nu er der allerede gået 9 dage siden “touch down” og min roomie (Ling fra Singapore, som jeg har mødt gennem træning og konkurrence i Asien) har allerede fundet os tilrette med gode trænings-, hvile- og spiserutiner.

Planen for mit Kona-ophold er 2 uger med masser af udholdenhedstræning (dog ikke helt uden intensitet), 1 uge med kortere sessioner og høj intensitet og endelig en uge hvor kroppen bare skal holdes lidt i gang, og hvor søvn og hvile er det primære fokus - den berømte “taper week”.

Min udholdenhed bør egentlig være rimelig taget i betragtning, hvor meget specifik ironman-træning, jeg har lavet i denne sæson. Først med 5 solide trænings-måneder før IM Frankfurt, og derefter 5 gode uger efterfølgende.

Her på Hawaii bor jeg i en condo ca. 2 km uden for Kona by. Helt perfekt i forhold til træning, men også i forhold til at kunne trække sig lidt tilbage når IM-intensiteten stiger de kommende uger. Jeg håber, at jeg på den måde kan finde ro og fokus helt frem til start og undgå for mange race-nerver. Spændingen skal nok være der, men det er nemt at blive påvirket af hele det cirkus, der udfolder sig down-town Kona i dagene op mod racet. Der trænes på alle tider af døgnet, deltagerne ligner alle verdensmestrer, udstyret er af aller(aller)højeste kvalitet, og IM-speakers vil med jævne mellemrum påminde alle om, “at det er VERDENS bedste, der er samlet for at konkurrere”. Det er noget ganske særligt, og det skal helt sikkert opleves, men det skal helst ikke påvirke fokus for meget - derfor er det godt at have en strategi i forhold til “hvor lidt og hvor meget” og dejligt at bo lidt på afstand af festen, så man kan trække sig tilbage og finde ro.

Første fulde træningsuge har bestået af 500+ kilometer på cyklen, 80 km løb og 10+ km svømning - et herligt mix af open-water og pool. Alt i alt omkring 25 timers, hvis jeg selv skal sige det, vanvittig god træning. Fokus og motivation er spot on, og så er det jo en kæmpe fordel at kunne træne på selve ruten. Den daglige rutine starter kl 5 om morgenen med en solid omgang morgenmad og masser af kaffe, før dagens første pas begynder ved solopgang kl 6. Efter endt træning følger dagens anden morgenmad - eller frokost, hvis der er tale om et længere pas. Så er det tid til middagslur, mens Compexdioderne eller recovery-støvlerne brummer. Om eftermiddagen tages andet træningspas før tidlig aftensmad og sengetid mellem kl 19-20. Jeg er stor tilhænger af træningsmottoet “hard work pays off”, men er samtidig også klar over, at der er rigtig mange atleter, der arbejder hårdt i jagten på en god præstation. Derfor er jeg også kæmpe tilhænger af ideen om, at “rest & recovery” i sidste ende kan være en afgørende faktor. Genetikken kan jeg jo ikke rigtig påvirke, men nu hvor jeg har den store fordel faktisk at have tid til at prioritere søvn og restitution (og faktisk nyder denne del lige så meget som selve træningen), har jeg valgt at tilrettelægge det lige så nøje som selve træningen.

Udover at kunne træne og restituere fuld tid i denne sæson, så er en anden fordel ved at være ankommet til øen i rigtig god tid naturligvis, at jeg har tid til at blive ret godt afklimatiseret og efterhånden kende ruten godt - for ikke at tale om den helt store ubekendte på dagen… VINDEN! Jeg har nu cyklet på den kendte Queen Kaahumanu Highway siden jeg ankom - og også været et smut ude omkring Hawi. Og WOW! Vinden er helt forskellig fra dag til dag, og det er fuldstændig umuligt at estimere, hvor lang tid et træningspas vil tage og omend endnu mere umuligt at vurdere, hvordan vinden vil behandle dig på dagen. Nogle strækningen er den mod dig. På andre strækninger er den med dig. Og til tider kommer den pludselig fra alle sider. Jeg har haft 2 virkelig udfordrende ture, hvor jeg blev skubbet ud på vejen og faktisk ikke var i stand til at kontrollere cyklen. Jeg får altid at vide, at jeg skal blive i aero-position og blive ved med at træde til, men det er godt nok en kæmpe udfordring. Især når man køre tilbage fra Hawi med 50-60 kph og følelsen af ikke at have styr på sikkerheden.

Jeg håber, at 4 ugers træning kan optimere mine ‘bike handling skills” på dette område.

Service oplysning: I år er en del af Queen K under construction, og det betyder, at der er en del glas og sten på vejen fra Kona og ud til lufthavnen - små 20 km. Her skal man lige være opmærksom - især fordi bike-path og vej på nogle strækninger har to forskellige niveauer, som man skal op og ned ad. Ellers ligner alting sig selv. Masser af rullende bakker, vind og bagende sol.

En anden fordel ved at kunne træne her på øen (især for mig der til daglig bor i Shanghai) er muligheden for at svømme i havet. Normalt svømmer jeg kun “open water” til konkurrencer. At svømme i det her helt fantastisk klare vand med så mange fisk og rev er på grænsen til at omvænne selv jeg til kæmpe svømme-entusiast. Ganske tæt ved Kailua-Pier er der i øvrigt en offentlig svimming pool med fri adgang - Kona Community Aquatic Center, hvis du gerne vil kombinere din træning med lap swimming. Poolen åbner kl 6.15 på hverdag og kl 8.15 i weekenden. Og endelig er det rigtig godt at få tikket en masse kilometer af på Alii Drive (har stadig Energy Lab tilgode), der giver en god ide om, hvad der venter på race-day. Alii Drive er ikke flad! Og når man er vant til at træne i pandekageflade Shanghai, er det måske meget godt at få benene forberedt på. hvad der venter forude.

Hvis man har meget specifikke intervaller på programet, vil jeg anbefale at man opsøger en af de løbe-tracks, der er tilgængelige i byen. En ligger lige ved siden af den før omtalte pool en anden 5 km uden for byen ved Kealakehe High School. De er åbne for offentligheden fra kl 6 om morgenen. Det har været en fantastisk første uge på Hawaii, kroppen har taget godt imod træningen, men jeg må sige, at jeg glæder mig til en hviledag i morgen med kun svømning på programmet.

English

Kona-prep ’17 Week 1: focus on locations Racing the 70.3 world’s in Chattanooga September 9th gave me a fair excuse to stay in the US until this year’s Kona race October 14th - instead of traveling all the way back to China and the hassle of fighting jet lag only to train for a couple of weeks and then repeat it all. Instead a much more workable plan was put together: Recovery week was spent in Chicago with a friend - gentle training, a swim clinic and a presentation at the local tri/bike-club and then Friday September 15th I was back on The Big Island for the most specific race preparation you could wish for!

1 week has already gone by and me and my roomie (Singaporean athlete, Ling, whom I know from training and racing in Asia) have settled already with new training, rest and eating routines. The plan for my “pre-race-Kona-retreat” is 2 weeks of volume training, 1 week of intensity training and 1 week of tapering. My endurance should be pretty intact having done a lot of ironman-training this season - first 5 months leading up to IM Frankfurt and then another month post Frankfurt.

Actually, my whole season has pretty much consisted of IM-specific training and not as much 70.3-training as in the past seasons. I live in a small condo just 2K out on Alii Drive which is ideal not only for training but also when we close in on race week and intensity increases - then I’ll withdraw to our little house and chill on the terrasse, cook at home and hopefully not get carried away by the nerves and anticipation. First week has consisted of around 500+ kilometers on the bike, 75+ kilometers of running and 10+ kilometers of swimming (a mix of open water and pool swimming). Altogether around 25 hours of training - a couple of long runs and a couple of long rides mixed with intervals has been on the menu so far.

The daily routine is to get up around 5 am and be ready for training as the sun gets up at 6 am. When first session is done it’s time for 2nd breakfast, Compex/recoveryboots-treatment and a nap before lunch. In the afternoon I’m ready for 2nd heat and then a home cooked dinner before returning to bed around 7 pm. At 8-8.30 pm I’m ready to sleep - no late nights down town Kona so far!

I’m a great believer of “hard work paying off” but a lot of athletes work hard so I’m an even bigger believer in “recovery & rest” is what makes the small difference in the end. Not everybody has the luxury of doing what I’m able to do this (half) season - but since I have all the time in the world I’m certainly gonna take advantage of it this year. Except from being able to live the life of how I imagine “the pro life” (which is probably pretty naive) this 2nd half of the season with plenty of time to train and rest another advantage is obviously getting really familiar with the race venue - and especially with the wind! I’ve now been riding all week on the famous Queen Kaahumanu Highway - and also done the Hawi-loop. And ‘wow’ the wind seems to be different every day! No rides have been identical. It’s incredibly difficult to predict how long your ride will take out and back and even harder to predict how the cross wind will treat you, especially on the last 20K on Queen K and out to Hawi. Some days the wind is strictly against or with you. That’s great! Then you kind of know what to expect - push or be pushed. But when the wind all of a sudden changes direction and seems to come from everywhere, that’s when it becomes tricky! 2 out of 5 rides I have literally been swept off the bike path - and this is my greatest struggle. To stay in the bars, to keep pedaling even when I’m being tossed around. I guess this is what I hope a month of training on this island will teach me.

Another advantages (especially for me living in Shanghai) is the option af actually getting familiar with open water swimming. Normally, I only swim open water in races. To swim in the clearest and most colorful (fish) water I’ve ever been swimming in even converts a “non-swimmer” like me into a swim-enthusiast. It’s so great to start the day with an hour of open water swimming and then grab a coffee on the go once you’re done. I love this island-kind-of-attitude and the amount of small coffee places along the pier are countless. Close to Kailua-pier there is also a public pool with free entry - “Kona Community Aquatic Center” if you want to do lap-swimming too.

And finally, to tick off kilometer after kilometer on Alii Drive (I still haven’t done Energy Lab) gives you a pretty good idea of what to expect on race day - though I try to get my running done before noon when temperature reaches 35 degrees. Also those rolling hills will hopefully prep my legs and make them behave well when it’s time to be serious. Ali drive has very little flat parts so for intervals, I would recommend to go to one of the run tracks outside Kona - one close to the pool or the dirt track at Kealakehe High School (5K outside Kona) where the track is open from 6 am for public use.

It’s been a great 1st week here in Kona. Body is responding well to training but I must admit I’m looking forward to tomorrow where it’s rest day with only swimming in the ocean on my program