Hvor mange Snickers må man spise om dagen, når det er OFF season?

Kaisa Jakobsen som er ekspert i Nutrion i sansego.co giver os her en række gode råd til hvordan vi skal komme godt igennem vinteren, uden at ende op med alt for mange kilo. Kaisa er i ørvitgt selv aktiv trialtlet og I kan følge hende på instagram under navnet "ironkaisa". 

10 tips til dig at holde din vægt

INDEN DU LÆSER DETTE, SÅ VIL JEG GODT SKRIVE DETTE MED STORT.
DETTE DREJER SIG IKKE OM VÆGT, ELLER VÆGT TAB.
JEG SER IKKE MAD SOM EN VÆGTREGULERENDE TING, OG DET BØR DU HELLER IKKE GØRE, SPECIELT IKKE SOM ATLET.
MAD ER EN AF LIVETS STORE FORNØJELSER, DET ER DIN KROPS ENERGI OG BYGGE STEN, OG DET ER EN AF DE SOCIALE SAMLINGSPUNKTER I LIVET, OG MANGE GANGE, EN AF DAGENS STORE FORNØJELSER.
ALTSÅ HVIS DU GØR DEN TIL DET.

SÅ NU ER DET SAGT, OG SÅ KAN VI KOMMER VIDERE TIL DE 10 TIPS.

 

HVORFOR DE 10 TIPS ?

Om sommeren når det er race sæson træner de fleste af os atleter mange timer, og brænder dermed en del flere kalorier, end efter det sidste race om året.
De fleste holder ”lidt ferie” fra den hårde træning, i tiden omkring Jul.

Generelt foregår en stor del af træningen indendørs og specielt på cyklingen bliver reduceret i antal timer, til gengæld stiger intensiteten for en del  ☺

Risikoen for mange af os er, at selvom man ikke træner så meget, har man stadig en god appetit, og for mange er der også et opbygget behov for at slappe af på denne front, og bare spise hvad man lige har lyst til.  Hvad sker der så? Man tager lidt på, og det er faktisk helt ok, selvfølgeligt afhænger det lidt af hvor man kom fra, og hvor meget man tager på. Det er også helt ok at tage 2-4 kg på, for det er ikke sundt for kroppen at være ”racetrimmet” hele året rundt.
Men man bør heller ikke tage mere på, end de par kilo, og de skal nok ryge igen, når træningsmængden stiger igen. 

 

Her er et par TIPS, SOM DU MÅSKE KAN BRUGE, når DIN træningsmængde falder:

  1. Spis en god omgang morgenmad, men glem ”juice”. Juice har meget sukker, og løfter fruktosemængden i din krop, og gemmes som fedt til sidst. Spis en god müsli med lav mængde af sukker (max 10gr), græsk yogurt/skyr, bær, nødder, eventuelt coconut olie, suppler evt med avocado og æg, for at få sundt fedt og proteiner. 

  2. Træn om morgenen inden du spiser din morgenmad, for at sætte din fedtforbrænding i gang, bare let træning minimum 45min og ikke alt for langt, og ikke for intens.

  3. Lad være med at spise hele dagen igennem, lad det gå 2-3 timer mellem måltiderne, så fordøjer du også maden ordentlig, og fordøjelses hormonerne fungerer optimalt.

  4. Spis proteiner i alle måltiderne, de mætter dig godt samt husk de sunde fedtstoffer, som ikke gør dig tyk !
    Glem alt om raffinerede kulhydrater og færdiglavet microovns-mad, som sætter sig, som usundt fedt i din krop!

  5. Begræns dit alkohol forbrug. Husk at 1 glas vin giver samme antal af kalorier som 1 banan, men at en banan også har vitaminer + mineraler, som du har brug for.

  6. Øg mængden af chili krydderi og caffeine i din mad, det øger din metabolisme, husk chilipepper, cayenne, jalapenos, grøn te mm

  7. Spis ikke alt for sent om aften. Vær gerne færdig med din måltid 1-1,5 timer inden du skal i seng. For mange kulhydrater sætter sig nemt som fedt i kroppen, når de ikke skal bruges under natten, så et hyggelig gåtur med hunden eller din partner, er virkeligt sundt, og om du lader din telefon ligge hjemme, så kan du tænke gode tanker eller få en god samtale i bonus. 

  8. Husk lidt høj intensitet i din træning i løbet af ugen, men træn ikke for langt i denne zone, men kort og hårdt.
    Specielt i din svømning og cykling, da dette udover en masse fysiske gevinster, også får din metabolisme op.  Pas på dette i dit  løb,  for at undvære skaderne, så hav god vejledning eller en god forudsætning inden du løber hurtige og hårde intervaller her. 

  9. Gå minimum 10000 skridt om dagen.
    Det lyder for nogle menneske lidt banalt, men det er faktisk supersundt at bevæge sig, cykle til jobbet, tage trapperne, stå ved dit skrivebord, og alle disse ting. Så sid ikke for længe, være aktiv,.. Sådan brænder du også kalorierne.

  10. Nyd denne periode.
    Før du for set dig om, er du i gang med planlagt træning igen. Og selvom det også er sjovt, så kan det være rigtig godt, at lave meget andet i din OFF season, så prøv lidt  yoga, kør med MTB, vandre, stå på ski, det er nu du har tid til det.

 

Kaisa I-Jakobsen

M.D. i Sports & Science
Nutrition Expert i sansego.co